吸烟者一般可以分为两类：一类是对烟草中的尼古丁不成瘾，还有一类是成瘾。不成瘾的烟民戒起来可能感觉很容易，成瘾的烟民戒起来往往觉得很难。其实，即使最强烈的烟瘾，持续的时间也就是一小会儿。当烟瘾发作时，可以试一试下面这些方法：

当有吸烟冲动的时候，尽可能地拖延晚吸，而且可以做深呼吸戒烟，比如三次、五次、十次深呼吸。在这个过程当中，让自己放松下来，烟瘾的冲动就可能消失。或者，想吸烟的时候，给自己倒杯茶、喝些水，这些是替代方式。

烟瘾发作的时候，最重要的就是分散注意力，想办法给自己找些事情做。比如，找朋友聊天，出去散步或者锻炼，这样都有可能让烟瘾远离自己。长期吸烟的朋友，手里可能经常拿着烟，嘴里经常叼着烟，可以想方法让手忙碌起来，比如书法、绘画，嘴里叼牙签或嚼口香糖，这些都是有效地减轻手口习惯的方法。也可以听一听快乐、振奋的音乐，消除正在经历的负面想法和情绪。很多烟民朋友说，有压力的时候就会想吸烟。其实，吸烟并不能够减轻压力，以健康的方式应对压力会更好。

如果觉得这些方法效果不大，可以拨打全国戒烟热线，会有专业人士帮助需要戒烟的朋友们。如果尝试过这些方法，但都不能戒烟，明明知道吸烟有害但控制不了自己不去吸，那很可能就是成瘾了，也就是患上了烟草依赖这种慢性脑病，大脑的结构和功能已经发生改变。这是一种致命的慢性非传染性疾病戒烟，烟民朋友一定要重视，可以到戒烟门诊寻求专业医护人员的帮助。戒烟门诊有心理调节、行为疗法，还有戒烟药物，比如尼古丁替代疗法、盐酸阿非他酮、酒石酸伐尼克兰等，可以帮助烟民朋友们治疗烟瘾。

任何年龄的吸烟者戒烟，均可以获益。戒烟20分钟后，血压心律就会发生改变；戒烟1年后，患心脏病的风险就可以降低为原来吸烟时的一半；大约戒烟15年后，可以恢复到原来不吸烟的水平。40岁能够戒烟的话，可以减轻90%因吸烟而获得的相关疾病、残疾和死亡的风险。如果提前到30岁戒烟的话，可以减轻97%因吸烟而获得的相关疾病、残疾和死亡的风险。所以，戒烟越早越好。

（作者：肖丹，系世界卫生组织戒烟与呼吸疾病预防合作中心执行主任，中日友好医院呼吸中心副主任、烟草病学与戒烟中心主任）